簡(jiǎn)女士人到中年，對(duì)身材發(fā)福很是頭疼。最近，有朋友分享了一份私人健身教練開的減肥食譜給她，宣稱：照著吃一個(gè)月，不用鍛煉也能瘦！

　　總結(jié)食譜的要領(lǐng)就是：全天主食都要以粗糧為主，蔬菜盡量生吃，加工程序越少越好，還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質(zhì)、三分之一高纖維的“333”飲食法則。

　　光吃就能減肥？驚喜之余，簡(jiǎn)女士心里也有點(diǎn)犯嘀咕：減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？吃這么素，對(duì)身體健康會(huì)不會(huì)有影響？

　　粗糧不是減肥“法寶”

　　不少減肥食譜，都把粗糧當(dāng)作必不可少的助力。這是正確的，但不能把粗糧當(dāng)作減肥勝利的“法寶”。

　　來看一下熱量數(shù)據(jù)。100克大米的熱量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米則是360千卡。可見，粗糧跟大米的熱量相差不大，甚至略高。之所以說粗糧能減肥，是因?yàn)榇旨Z含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的升高，減少脂肪囤積，還容易增加飽腹感，從而控制食物的攝入量。但這些益處并非來自粗糧的熱量“低”。

　　純粹的粗糧質(zhì)地粗糙，且口味單一，從味覺上來說是難以下咽的。日常飲食中，極少人能夠堅(jiān)持只吃原味粗糧。尤其是胃腸功能較弱的人，如果天天以粗糧為主食容易引起腹脹、胃脹，造成消化不良。

　　倘若在粗糧中加入糖、油等調(diào)味品，其中的脂肪量和糖分又會(huì)增加，熱量也會(huì)隨之增加。倘若將粗糧加工精細(xì)些來改善口感，則會(huì)減少膳食纖維，達(dá)不到減肥的效果。

　　所以，營(yíng)養(yǎng)師提倡，在減肥過程中選擇主食應(yīng)粗細(xì)搭配，合理膳食，不能以偏概全。

　　生吃蔬菜未必能保證營(yíng)養(yǎng)

　　選擇烹調(diào)方式，的確是“減肥流水線”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是為了減少油脂及調(diào)味品的攝入，降低熱量攝入從而減輕體重。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，這樣的飲食方式并不科學(xué)，而且生吃蔬菜不一定營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入更高。

　　通常大家會(huì)認(rèn)為，烹飪會(huì)破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以不如生吃有益。但這個(gè)觀點(diǎn)并非適用于所有蔬菜。實(shí)際上，加熱烹調(diào)會(huì)使一些蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得到充分釋放，易于人體吸收。比如，西紅柿加熱過程釋放番紅素。另外，許多蔬菜正是由于膳食纖維豐富，才使一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不易被吸收。比如，菠菜中的纖維素草酸會(huì)阻礙人體吸收鐵、鈣等物質(zhì)，若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

　　從人的腸功能來講，減肥時(shí)若大量生吃蔬菜，改變了減肥者的日常飲食習(xí)慣，則有可能使消化酶的活性降低，胃腸消化能力減退，進(jìn)而影響消化吸收功能。要減肥，不能不要健康。減肥進(jìn)行時(shí)和減肥前的烹調(diào)方式相差不要太大，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對(duì)身體健康更有益。

　　適度調(diào)味有利健康

　　油鹽醬醋是生活中的基本調(diào)味品，尤其是鹽。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道，它還是人體組織中的一種基本成分，對(duì)保證正常的生理、生化活動(dòng)和功能起著重要作用。

　　很多人吃無味的東西久了會(huì)影響胃口，出現(xiàn)食欲不振，甚至感到頭暈、乏力。其實(shí)，這是過于清淡限鹽導(dǎo)致人體缺鈉的早期表現(xiàn)。人體新陳代謝每天都會(huì)有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補(bǔ)充。當(dāng)氣溫較高，或運(yùn)動(dòng)出汗后也要注意補(bǔ)充鹽分。一般成年人的食鹽攝入量以每天5克至6克為宜。

　　再來說說油脂，它可以促進(jìn)一些蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。比如，胡蘿卜所含的β-胡蘿卜素需要經(jīng)過加熱并和足量脂類一起吃，才能很好地被人體吸收。原因是熱加工可以促進(jìn)β-胡蘿卜素的釋放，而它的吸收需要脂肪作為載體。生吃胡蘿卜是吃不到β-胡蘿卜素的。

　　“333”法則不如均衡飲食

　　在當(dāng)下的減肥領(lǐng)域，“333”飲食法則比較受寵。即，在每天的飲食構(gòu)成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質(zhì)、三分之一是高纖維。這種說法有無科學(xué)依據(jù)？

　　減肥者節(jié)制飲食是對(duì)的，但要在食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)攝入均衡的前提下。飲食不節(jié)制的結(jié)果就是疾病的發(fā)生。其中，既有想吃就吃帶來的營(yíng)養(yǎng)過剩，也有挑食偏食引起的營(yíng)養(yǎng)不良。提倡均衡飲食，出發(fā)點(diǎn)是預(yù)防疾病。

　　這個(gè)“333”飲食法則，乍一看，有名詞有比例顯得很科學(xué)。但是，這是一個(gè)錯(cuò)誤的法則。人體每天吃的食物包括六大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水。經(jīng)科學(xué)家對(duì)食物檢測(cè)，不同種食物所含各種營(yíng)養(yǎng)素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主；肉、蛋、奶以蛋白質(zhì)、脂肪含量為主；堅(jiān)果類以脂肪為主。蛋白質(zhì)、碳水化合物是并列關(guān)系都屬于營(yíng)養(yǎng)素，而纖維素本身是屬于碳水化合物類。也就是說，法則中有三分之二的食物都是碳水化合物，這本身已經(jīng)不均衡了。況且，這種只含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物在生活中幾乎不存在。由此可見，所謂“333”飲食法則，把脂肪排除在外的膳食結(jié)構(gòu)是不現(xiàn)實(shí)的。

　　所以，對(duì)一份健康的減肥食譜而言，比例應(yīng)該有科學(xué)性，食材不應(yīng)保持不變，反而要變換更多的花樣，使自己每天的飲食結(jié)構(gòu)熱量合理、營(yíng)養(yǎng)均衡。而簡(jiǎn)女士朋友推薦的這份“不鍛煉都可以瘦”的食譜，雖然可以減掉部分體重，但長(zhǎng)此以往一定會(huì)損害身體健康，得不償失。

　　趙霞 靳曉方

　　(作者單位：北京積水潭醫(yī)院)

　　專家支招

　　科學(xué)減肥怎么吃

　　1

　　計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重

　　標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(厘米)-105

　　如果實(shí)際體重與計(jì)算出的標(biāo)準(zhǔn)體重相差在10%以內(nèi)，則屬于正常的體重范圍。如果實(shí)際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%則為肥胖，在10%至20%之間為超重。

　　2

　　選擇體型和運(yùn)動(dòng)消耗種類

　　根據(jù)本人的活動(dòng)量以及實(shí)際體重是否屬于肥胖，來確定每公斤體重每天需要的熱量。

　　一天總熱量＝標(biāo)準(zhǔn)體重×每公斤體重所需熱量數(shù)

　　3

　　計(jì)算合理的飲食總熱量

　　舉個(gè)例子。W君：身高170厘米，體重85公斤，主要做辦公室工作。體檢結(jié)果顯示，甘油三酯為2.1mmol/L，膽固醇為6.5mmol/L。

　　首先，計(jì)算出W君的標(biāo)準(zhǔn)體重為170(厘米)－105＝65(公斤)。而他的實(shí)際體重為85公斤，屬于肥胖體型。其次，W君從事的是輕體力勞動(dòng)，按照上表選擇每公斤體重所需熱量為22千卡，因而他每日需要的總熱量為65×22＝1430千卡。

　　4

　　選擇一天的飲食食材

　　W君合并高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥，宜選擇低熱量高蛋白的膳食減重，飲食結(jié)構(gòu)是“碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2”的比例。

　　碳水化合物熱量：1430×50%=715千卡

　　碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜共為715千卡，各占1/3的熱量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是錯(cuò)誤的。因?yàn)槊糠N碳水化合物除了熱量外，還要考慮它們當(dāng)中的其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(如微量元素等)，所以單一的吃一種碳水化合物是不可取的。

　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物食材有全麥面包、大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、谷類等；西蘭花、茄子、紫甘藍(lán)、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等；梨、櫻桃、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等水果(最好是新鮮時(shí)令水果)。

　　蛋白熱量：1430×30%=429千卡

　　優(yōu)質(zhì)蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白豐富的食物可放在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后的那一餐。

　　脂類熱量：1430×20%=286千卡

　　植物油(900千卡/100克)，此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。其它優(yōu)質(zhì)脂肪有食材核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅(jiān)果。

　　把所選的這些食材，根據(jù)不同的熱量攝入合理安排到一天的各餐當(dāng)中，就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易饑餓的人可以分為一天5餐至6餐。不必再用其它高熱量的糖類、油包之類的調(diào)料。